¿Cómo contar macros de la manera más fácil para alcanzar tus objetivos?

DAR SENTIDO A LAS MACROS I UNA MIRADA MACRO A MICROS I SENTANDO LAS BASES PARA LA SALUD

Estoy seguro de que has oído hablar del término “macros” o “contar macros”. Pero ¿cuál es el significado? ¿Necesitas contar macros para estar sano? ¡No tengas miedo, todas tus preguntas sobre macros están a punto de ser respondidas y pronto estarás en camino de ser un experto en conteo de macros! Primero, definamos macros o macronutrientes. Los macronutrientes son un tipo de alimento requerido en grandes cantidades en la dieta y suministran energía al cuerpo. Los tres macronutrientes principales que componen todos los alimentos de nuestra dieta son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Los macros son una gran parte de la nutrición.

DAR SENTIDO A LAS MACROS

Los carbohidratos son azúcares, almidones y celulosa que el cuerpo descompone en una molécula llamada glucosa. La glucosa es la forma más simple de un carbohidrato que tu cuerpo puede utilizar para generar energía. Los carbohidratos se pueden encontrar en frutas, verduras, granos, legumbres, papas, leche y productos lácteos. Los carbohidratos se agrupan comúnmente en dos categorías: simples y complejos. Los carbohidratos simples son aquellos que contienen poca fibra, requieren una digestión mínima y se absorben rápidamente.

Los carbohidratos complejos generalmente tardan más en digerirse debido a un alto contenido de fibra. Sin embargo, independientemente del tipo de carbohidratos, todos los carbohidratos son equivalentes a 4 calorías por 1 gramo y deben representar entre el 35-65% de tu ingesta total.

Las proteínas son aminoácidos que componen la estructura de todos los tejidos del cuerpo (piel, cabello, músculos, colágeno, etc.), forman enzimas que desempeñan un papel en la producción de energía, la digestión y las contracciones musculares, y son los componentes estructurales de los anticuerpos y mensajeros químicos. Lo más importante es que las proteínas ayudan a restaurar, reconstruir y reparar los tejidos musculares.

Las proteínas se pueden encontrar en todos los productos animales como huevos, leche, pescado, pollo, carne de res y pavo. Las proteínas también se pueden encontrar en algunas verduras con las concentraciones más altas existentes en la soja, el cáñamo y las legumbres. Si bien la proteína puede proporcionar energía al cuerpo, no es una fuente de combustible preferida; en cambio, las proteínas se utilizan principalmente para sintetizar nuevos tejidos. Al igual que los carbohidratos, la proteína contiene 4 calorías por 1 gramo y debe representar el 20-35% de su ingesta diaria total.

Las grasas son la principal forma de almacenamiento de energía en el cuerpo, apoyan el crecimiento y la función celular, protegen nuestros órganos vitales, están involucradas en el metabolismo hormonal y ayudan a transportar vitaminas y minerales esenciales. Las grasas se pueden encontrar en carnes animales, productos lácteos, nueces, semillas, aceites y mantequillas. Las grasas también son las más densas calóricamente de todos los macronutrientes, que contienen 9 calorías por 1 gramo. Se recomienda que las grasas constituyan el 20-35% de su ingesta diaria total.

El alcohol también se cuenta como un macro porque proporciona calorías, pero no es un nutriente esencial. Sin embargo, la ingesta de alcohol puede afectar profundamente tu salud, dieta y rendimiento, por lo que debe tenerse en cuenta al contar macronutrientes. El alcohol contiene 7 calorías por cada 1 gramo.

UNA MIRADA MACRO A MICROS

A diferencia de los macronutrientes, los micronutrientes son nutrientes necesarios en cantidades más pequeñas en la dieta, como vitaminas y minerales. A diferencia de los macronutrientes, los micronutrientes no proporcionan energía directa al cuerpo. En cambio, son necesarios para la función normal de varios procesos metabólicos, crecimiento y desarrollo.

Así que ahora que hemos definido los macronutrientes, enumerado las fuentes comunes de cada uno y cuántas calorías contienen, revisemos cómo calcularlos. Contar macronutrientes es simplemente otra forma de hacer matemáticas fáciles para asegurarse de que estás satisfaciendo tus necesidades diarias, lo que se puede hacer de un par de maneras.

Un método es calcular primero tus necesidades diarias y usar los porcentajes diarios recomendados para encontrar tu rango personal de macronutrientes.

Sin métodos de prueba directos, se deben usar ecuaciones predictivas para estimar las necesidades diarias. Luego podemos usar estas ecuaciones predictivas para obtener una ingesta base o tasa metabólica en reposo (RMR) y multiplicar la RMR por factores de actividad apropiados para obtener una estimación de las necesidades energéticas diarias totales.

Se han desarrollado varias ecuaciones de predicción para diferentes poblaciones que varían en edad, sexo, nivel de obesidad y nivel de actividad. Para los individuos activos, la investigación ha demostrado que la ecuación más precisa es la ecuación de Cunningham. Sin embargo, esta ecuación requiere una medición directa de la grasa y la masa muscular, por lo tanto, la ecuación de Harris-Benedict es el siguiente mejor predictor.

HARRIS BENEDICT (1919)

Hombres: RMR (kcals/día) = 66.47 + 13.75 (wt en kg) + 5 (ht en cm) – 6.76 (edad en años)

Hembras: RMR (kcals/día) = 655.1 +9.56 (wt en kg) + 1.85 (ht en cm) – 4.68 (edad en años)

Una vez que tenemos RMR, podemos aplicar factores de actividad para obtener las necesidades diarias totales. Por ejemplo, supongamos que tu RMR se calculó en 1600 kcals / día y tu realizas ejercicio moderado 3 días / semana.

FACTORES DE ACTIVIDAD:

Sedentario/Poco o nada de ejercicio – 1.2

Ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días/semana) – 1.375

Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días/semana) – 1.55

Muy activo (ejercicio duro 6-7 días/semana) – 1.725

Tus necesidades diarias totales serían en promedio de aproximadamente 2480 kcals / día. Recuerda, ¡este valor es para mantener tu peso actual! Si está buscando perder o aumentar de peso, aumentaría o disminuiría este valor. Sin embargo, usando este valor ahora podemos aplicar los porcentajes diarios recomendados de cada macronutriente para obtener rangos de macronutrientes en gramos.

Ejemplo:

35-65% de carbohidratos = 0.35(2480) o 0.65(2480) = 1116 o 1612 kcals

Divida la respuesta por 4 ya que hay 4 calorías por 1 gramo de carbohidratos.

**1116 kcal/4 kcal= 279 gramos o 1612 kcal /4 kcal = 403 gramos***

Otra estrategia es utilizar rangos de macronutrientes recomendados en función de su peso en kilogramos para obtener las necesidades diarias totales.

Para los individuos activos, las recomendaciones de carbohidratos pueden oscilar entre 3-12 g / kg / día; las recomendaciones de proteínas a menudo oscilan entre 1.2-2.2g / kg / día; y la grasa oscila entre 0,5-2,5 g/kg/día.

Por ejemplo, supongamos que pesas 68.18 kg. Usando el extremo más bajo de cada rango de macronutrientes, calculemos los gramos totales para cada categoría.

Carbohidratos: 3g (68.18kg) = ~205g x 4 kcals/g = 820 kcals

Proteína: 1.2g (68.18kg) = ~82g x 4 kcals/g = 327 kcals

Grasa: 0.5g (68.18kg) = ~34g x 9 kcals/g = 306 kcals

Ingesta diaria total = 1453 kcals.

Sin embargo, la mejor estrategia es utilizar una combinación de ambos métodos para comprender tus necesidades diarias mínimas (RMR) y garantizar que los rangos de macronutrientes que está consumiendo satisfagan esas necesidades.

SENTANDO LAS BASES PARA LA SALUD

¿Necesitas contar macros para estar sano? ¡En absoluto! Sin embargo, contar macros puede ser una herramienta útil si estás tratando de hacer algunos cambios en tu rendimiento o composición corporal. Muy a menudo, para las personas activas, es consumir un rango específico de macros frente a la ingesta total de calorías para lograr el rendimiento deseado o los objetivos de composición corporal.

Por ejemplo, se recomienda una ingesta de proteínas de 1.6-2.2g / kg para maximizar la construcción muscular. Los rangos de 2-2.2g / kg a menudo se recomiendan para las personas que buscan mantener o desarrollar músculo en déficits calóricos. Otro ejemplo sería un corredor de maratón que busca aumentar sus niveles de energía y prevenir la fatiga durante el entrenamiento. A menudo se recomienda que los atletas de resistencia consuman entre 7-13 g / kg de carbohidratos dependiendo de su nivel de actividad.

Por lo tanto, como puedes ver, puedes usar “macros” como guía para ayudar a lograr el rendimiento deseado o los resultados de composición corporal en lugar de depender únicamente de las necesidades energéticas diarias.

En general, contar macros es una herramienta útil para garantizar que obtengas un equilibrio saludable de carbohidratos, proteínas y grasas en tu dieta. Las matemáticas simples pueden ayudarte fácilmente a determinar cuántos gramos y calorías de cada macronutriente necesita por día. Recapitulemos:

CARBOHIDRATOS:

– 4 calorías por 1 gramo

– Recomendamos para compensar el 45-65% de la ingesta diaria total o 3-12g / kg / día

PROTEÍNA:

– 4 calorías por 1 gramo

– Recomendamos para compensar el 10-35% de la ingesta diaria total o 1.2-2.2g / kg / día

GRASAS:

– 9 calorías por 1 gramo

– Recomendamos para compensar el 20-35% de la ingesta diaria total o 0.5-2.5g / kg / día

Fuentes de Contenido:

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