Nutrición
Creatina, el Suplemento Número Uno del 2022
Mar
¿Qué es? | ¿Cómo funciona? | ¿Por qué es tan importante la creatina? | Efectos sobre el ejercicio, el rendimiento y la masa corporal | Diferentes tipos de suplementos | ¿Qué dosis es mejor?
La creatina es uno de los suplementos nutricionales ergogénicos más investigados del mercado y más utilizado por los atletas.
Los atletas en su gran mayoría han utilizado ayudas ergogénicas con la finalidad de mantener el acondicionamiento corporal, mejorar la recuperación y las adaptaciones fisiológicas durante los programas de entrenamiento a largo plazo.
Los estudios sobre la suplementación con creatina han demostrado aumentos en el rendimiento y la fuerza en ejercicios de intensidad máxima de corta duración, medidos por 1 repetición máxima. De igual forma, se han evidenciado aumentos en la potencia muscular, número de repeticiones, resistencia muscular, velocidad y fuerza total.
Este artículo explicará que es la creatina, cómo funciona y por qué es tan importante
¿Qué es la creatina?
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado el cual se produce endógenamente en una cantidad de alrededor de 1 gramo al día.
Para la síntesis de creatina se necesitan tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina) y tres enzimas (L-arginina: glicina amidinotransferasa, guanidinoacetato metiltransferasa y metionina adenosiltransferasa).
La síntesis ocurre el hígado, los riñones y, en menor medida, en el páncreas.
El cuerpo puede llegar a almacenar hasta 160 gramos de creatina. Según los estudios revisados solo el 20% de las personas logran alcanzar la saturación máxima de creatina de sus músculos esqueléticos (160 mmol/kg de masa muscular seca).
Alrededor del 95% de las reservas de creatina del cuerpo se encuentran en el músculo esquelético y el 5% restante se distribuye en otros tejidos como: el cerebro, corazón y los testículos.
La creatina proviene de fuentes externas como el pescado y la carne roja. Como está presente en la dieta omnívora, el cuerpo obtiene de esta dieta alrededor de 1 gramo al día de creatina.
La cantidad total de creatina en el cuerpo es igual a la creatina libre más la fosfocreatina. Donde el 60% de las reservas se almacenan como fosfocreatina (PCr) y el 40% constituye la forma de creatina libre (Cr).
La producción endógena y la ingesta alimenticia concuerdan con la tasa de producción de creatinina en función de la degradación de fosfocreatina y creatina al 2,6 % y al 1,1 %/día, respectivamente.
Un hombre joven promedio de 70 Kg tiene aproximadamente una reserva de creatina entre 120 y 140 g que varía entre individuos según el tipo de fibra muscular esquelética y la cantidad de masa muscular.
¿Cómo funciona?
Con la suplementación oral con creatina se puede incrementar los niveles de creatina en el cuerpo, aumentando la creatina libre y el fosfato-creatina almacenado en el músculo, lo que mejora la producción de energía por parte de un sistema anaeróbico al inicio de la actividad física.
Las investigaciones sobre creatina han justificado que los compuestos de creatina tienen un efecto sobre el control hormonal, esencialmente en los cambios en la testosterona endógena, mientras que la actividad física se alteran más las respuestas metabólicas del cuerpo.
Estos cambios se pueden reflejar por un aumento en los niveles séricos de algunas hormonas en la sangre como GH, testosterona y cortisol, que simultáneamente provocan cambios en el músculo esquelético provocando un aumento de volumen, tensión y fuerza.
La creatina está regulada, por medio de la síntesis de las enzimas hepáticas responsables del paso final en la síntesis de creatina y los niveles de creatinina en el torrente sanguíneo, que regulan las tasas de excreción.
¿Por qué es tan importante la creatina?
Por otra parte, las células con altos requerimientos de energía utilizan creatina en forma de fosfocreatina.
La fosfocreatina sirve como fuente de fosfato para producir trifosfato de adenosina (ATP) a partir de difosfato de adenosina (ADP).
Lo que ocurre con las células del músculo esquelético es que almacenan suficiente ATP y fosfocreatina para aproximadamente 10 segundos de actividad de alta intensidad.
De tal forma, la suplementación con creatina a corto plazo puede conducir según los estudios a un aumento total de la creatina del 10% al 30%, con un aumento de las reservas de fosfocreatina del 10% al 40%.
Al aumentar las reservas de fosfocreatina con la suplementación con creatina se aumentan las reservas en el músculo facilitando la producción de ATP y fosfocreatina, disminuyendo la fatiga muscular y aumentado el rendimiento.
Es decir, durante ejercicios de corta duración y alta intensidad, las necesidades de ATP se satisfacen tanto con la glucólisis anaeróbica como con el transporte de fosfocreatina.
La glucólisis anaeróbica es la forma dominante de producción de ATP entre 10 y 30 s cuando se realiza un esfuerzo máximo, mientras que el transporte de fosfocreatina predomina como fuente de ATP durante ejercicios de esfuerzo máximo de menos de 10 s.
Efectos sobre el ejercicio, el rendimiento y la masa corporal
Muchos estudios han demostrado que la suplementación con creatina en combinación con modalidades de ejercicio, como los sprints de alta intensidad o entrenamiento de resistencia; puede aumentar el rendimiento en los entrenamientos y aumentar la fuerza muscular y la masa corporal magra.
Uno de los efectos ergogénicos de la suplementación con creatina es el aumento de la masa corporal.
Un metaanálisis publicó que aproximadamente el 64% de los estudios que midieron la masa corporal y/o la composición corporal notaron un aumento estadísticamente significativo en la masa corporal magra debido a la suplementación con creatina.
Diferentes tipos de suplementos
Hay distintas formas disponibles de creatina: Creatina Anhidra, que es creatina con la molécula de agua eliminada para aumentar la concentración de creatina a una cantidad mayor que la que se encuentra en el Monohidrato de Creatina (CM).
La creatina se puede fabricar en forma de sal y se conoce con las siguientes denominaciones: piruvato de creatina, citrato de creatina, malato de creatina, fosfato de creatina, creatina magnésica, orotato de creatina, Kre-Alkalyn (creatina con bicarbonato de sodio).
Esta última forma la Kre-Alkalyn se fabricó para tener un pH más alto, lo que significa que la conversión a creatinina es más rápida. Viene en forma de cápsula y se ha demostrado que tiene el mismo efecto que el Monohidrato de Creatina (CM).
La creatina también se fabrica en forma de Éster Etílico de Creatina (CEE), al igual que el gluconato de creatina, que es la creatina unida a la glucosa.
El Éster Etílico de Creatina (CEE) es un etanol esterificado con creatina y puede incrementar la síntesis de proteína muscular sin aumentar la degradación de la proteína, generando como resultado un balance positivo y significativo en el almacenamiento de proteína causando máxima recuperación, hipertrofia y aumento fuerza.
No obstante, como suplemento oral, la forma más utilizada e investigada es el Monohidrato de Creatina (CM).
De acuerdo con algunos estudios, la suplementación con Monohidrato de Creatina (CM) a corto plazo mejora la potencia/fuerza máxima (5–15%), el trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo (5–15%), el rendimiento de sprint de esfuerzo único (1–5%), y el trabajo realizado durante el rendimiento de sprint repetitivo (5-15%).
¿Qué dosis es mejor?
Finalmente, la evidencia muestra que la suplementación con creatina se tolera relativamente bien, especialmente en las dosis recomendadas (es decir, 3-5 g/día o 0,1 g/kg de masa corporal/día).
