Doce maneras de aumentar tu press de banca en powerlifting

I CALIENTA TU MENTE ANTES QUE TU CUERPO I SERIES DE APROXIMACIÓN I OMITE EL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO I HAZTE PEQUEÑO I REVISA TUS MANOS I USA LA FORMA ADECUADA I PRESS DE BANCA TRES VECES POR SEMANA I ALTERNA TU ESTILO DE BANCA I UTILIZA DIFERENTES VARIABLES I ENTRENA CON UN AMIGO I FORTALECE TUS PUNTOS DÉBILES I ENFOCATE EN LA RECUPERACIÓN I

¿Has estado luchando durante semanas o meses para ver algún progreso en el número de discos que estás poniendo en la barra?

¿Eres principiante en el levantamiento de pesas y quieres aumentar la carga de discos de 5 kilos a discos de 20 kilos?

Junto con la sentadilla y el peso muerto, el press de banca se considera uno de los verdaderos testimonios de fuerza y potencia en el entrenamiento con pesas.

Una de las cosas más difíciles por las que pasan los principiantes y los levantadores experimentados es tratar de levantar más y no poder superar una marca personal que establecieron hace semanas.

Veamos 12 maneras para mejorar tu press de banca, desde cómo usar el equipo de fitness adecuado hasta cómo corregir tu técnica. 

CALIENTA TU MENTE ANTES QUE TU CUERPO

Antes de entrar a la zona de pesas, tienes que mentalizarte. Esto no es solo un ejercicio de pensamiento positivo; amplificarse se basa en la ciencia. Los estudios demuestran que la preparación mental antes de levantar peso resulta en un mejor rendimiento.

Tienes que visualizarte realizando el número exacto de repeticiones que deseas. Repasa cada detalle que puedas. Haz que tus pensamientos sean tan reales como el tiempo en el gimnasio. Emocionarte, enojarte y prepararte para conquistar.

¿Necesitas más pruebas de que esta técnica funciona? Escucha cualquier entrevista con cualquiera de los culturistas más exitosos. Arnold Schwarzenegger es el mejor ejemplo. Constantemente habla sobre cómo cubrió su habitación con fotos de los culturistas que quería parecer, como Reg Park.

Sueña y podrás hacerlo.

SERIES DE APROXIMACIÓN

Ahora que estás en la zona mental, es hora de calentar tu cuerpo para que la carga de trabajo siga. Es importante hacer un calentamiento de cuerpo completo, como trotar o pasar unos minutos en el escalador, pero después de eso debes concentrarte en calentar específicamente el pecho. ¿Y qué mejor manera de calentar adecuadamente el pecho que con una versión ligera del press de banca?

Sin usar peso, completa quince repeticiones del press de banca usando un tempo o velocidad de levantamiento de 3 segundos levantando el peso, 1 segundo de pausa y 3 segundos bajando el peso. Tómate un descanso y comienza de nuevo, ahora agrega el 40% de la carga con la que vas a trabajar y realiza cinco repeticiones. Usa el mismo formato que el anterior, tómate un descanso, aumenta la carga al 65% y realiza cuatro repeticiones, aumenta la carga al 80% y haz tres repeticiones, aumenta la carga al 90% y realiza dos repeticiones. Así es como se verás tu lista de verificación:

SERIES DE APROXIMACIÓN PARA PRESS DE BANCA

15 repeticiones: sin peso – solo barra

5 repeticiones: 40% de la carga con la que vas a trabajar

4 repeticiones: 65% de la carga con la que vas a trabajar

3 repeticiones: 80% de la carga con la que vas a trabajar

2 repeticiones: 90% de la carga con la que vas a trabajar

OMITE EL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO

Hay dos tipos principales de estiramiento: estático y dinámico. Estático hace referencia cuando alargas un músculo y lo mantienes en esa posición durante al menos 30 segundos. El estiramiento estático es ideal para ganar elasticidad, pero es preferible tener sesiones de flexibilidad fuera de tus rutinas de entrenamiento, pero no tanto para el preentrenamiento. Algunos estudios sugieren que el estiramiento estático antes del entrenamiento puede reducir tu fuerza y rendimiento.

En lo que debes centrarte es en el estiramiento dinámico, que también se llama estiramiento activo. Como su nombre lo indica, esto es cuando los músculos que usarás se mueven activamente, como durante los círculos de brazos y los abrazos en el pecho. Recomendamos usar estiramientos dinámicos entre tus series de calentamiento desde arriba. Después de cada serie de repeticiones, realiza los siguientes estiramientos dinámicos:

• Abrazo al pecho: 20 Repeticiones
• Giros circulares de brazo: 15 Repeticiones por cada dirección
• Hombros hacia atrás y adelante: 20 Repeticiones

HAZTE PEQUEÑO

Luego de haber calentado y estirado, ahora es el momento de cargar la barra. Aunque puede ser tentador colocar inmediatamente muchos discos en la barra, más que tu mejor marca personal actual, esto podría ser lo que te está frenando. En lugar de ir a lo grande o ir a casa, trata de ir pequeño para un cambio.

Lo más probable es que hayas estado usando discos de 10 a 25 libras mientras intentas superar tu mejor marca personal actual, el número del que no puedes salir. Durante las próximas 6 a 8 semanas, trata de usar un peso tan pequeño como una libra de cada lado, pero no más grande que cinco libras.

Entonces, ¿qué pasa si te gana el ego? Piensa en lo siguientes: Si estás aumentando tu peso dos libras cada semana durante ocho semanas, estarás pesando 16 libras más de lo que estás hoy.

Esta técnica de micro carga funciona, pero requiere mucha paciencia. Piensa en dónde estarás en dos meses y no dejes que tu ego se interponga en el camino.

REVISA TUS MANOS

La barra está cargada y ahora estás en el banco. Antes de comenzar a empujar esa barra, date un chequeo rápido en dos cosas: manos y forma. Hablemos primero de las manos:

La colocación de la mano o dónde se encuentra tu agarre puede hacer una gran diferencia en tus resultados. En general, un agarre más amplio, como justo fuera de los hombros, exigirá más del pecho. Cuanto más estrecho sea tu agarre, más activación se producirá en tus tríceps.

Para aprovechar al máximo este ejercicio, asegúrate de usar un agarre que no sea más estrecho que tus hombros. Los tríceps se activarán, pero no son las estrellas de este espectáculo.

Además, asegúrate de dejar que la barra descanse en la parte más interna del pulgar, luego envuélvela alrededor y a través de tus dedos. Aprieta la barra con fuerza para asegurar un agarre firme. Las envolturas y correas también pueden ayudar a asegurar tu agarre.

USA LA FORMA ADECUADA

Continuando con el punto anterior, asegurarte de que tu técnica esté perfecta ya que esto puede marcar la diferencia entre quedarte corto y lograr tu objetivo. Aquí te explicamos cómo debes instalarte en el banco:

• Prepara primero tu espacio de trabajo. Asegúrate de que el banco y los accesorios estén configurados correctamente.
• Acuéstate en un banco y coloca la parte baja de la espalda plana contra el acolchado.
• Apoya los pies en el suelo o puedes usar el reposapiés al final del banco si tus pies no alcanzan.
• Aprieta el core y luego pellizca los omóplatos juntos. 
• Usa un agarre que no sea más estrecho que el ancho de los hombros. Justo fuera del ancho de los hombros es ideal, pero este podría no ser el caso dependiendo de tu construcción.
• Contrae los músculos del pecho mientras empujas la barra hacia arriba. Coloca la barra por encima de la parte superior del pecho.
• Baja lentamente la barra hacia tu pecho.
• Mantén un agarre apretado durante todo el movimiento.
• Haz una pausa en la parte inferior y luego empuja explosivamente la barra hacia arriba. No bloquees los codos.
• Entra inmediatamente a la siguiente repetición

PRESS DE BANCA TRES VECES POR SEMANA

Cuanto más a menudo practiques una habilidad, mejor serás. Si bien no debes hacer press de banca todos los días de la semana, te recomendamos hacerlo dos o tres veces por semana.

Asegúrate de darte al menos un día de recuperación entre cada entrenamiento de pecho. Si estás realizando press de banca tres veces por semana, emparejarás el pecho con ambas piernas y espalda. Así que tu entrenamiento podría dividirse así:

• Lunes: Tren superior (Pecho, Espalda, Hombros)
• Martes: Tren inferior (Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos)
• Miércoles: Tren superior (Pecho, Espalda, Bíceps)
• Jueves: Tren inferior (Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos)
• Viernes: Tren superior (Pecho, Espalda, Tríceps)
• Sábado: Tren inferior (Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos)
• Domingo: DESCANSO

Si es necesario, cambia los grupos musculares para que se ajusten a tu horario, experiencia y objetivos. 

ALTERNA TU ESTILO DE BANCA

Para cada uno de sus tres días de banco, te recomendamos que cambies tu estilo de banco y equipo. Por ejemplo, si realizas el press de banca plano el primer día, usa inclinación el segundo día y disminuye el tercer día. Si no tienes acceso a uno, simplemente usa los otros dos y alterna.

También debes alternar entre el uso de una barra y un par de mancuernas. Puedes alternar de entrenamiento a entrenamiento o de semana a semana. No importa qué emparejamientos elijas, nunca uses la máquina Smith.

UTILIZA DIFERENTES VARIABLES

Otra forma de aumentar tu banco es llevar a cabo diferentes niveles de periodización. Las tres etapas que recomendaríamos son la resistencia, el crecimiento y la fuerza. Cada etapa requiere un conjunto diferente de variables. Con algunos entrenamientos usarás más peso y menos repeticiones, mientras que otros entrenamientos serán todo lo contrario.

Una vez más, puedes alternar cada una de las siguientes etapas de semana a semana o entrenamiento a entrenamiento.

RESISTENCIA

• 50% a 60% de tu máximo de una repetición
• 12 a 15 repeticiones por serie
• 3 a 5 series

HIPERTROFÍA

• 60% a 70% de tu máximo de una repetición
• 8 a 11 repeticiones por serie
• 4 a 6 series

FUERZA

• 70% a 80% de su máximo de una repetición
• 4 a 7 repeticiones por serie
• 5 a 7 series

ENTRENA CON UN AMIGO

¿Cuántas veces no has podido con un levantamiento porque tenías miedo de que la barra se estrellara contra tu cara? Muchas personas que levantan solas nunca aprovechan su verdadero potencial de fuerza debido al miedo. La mejor manera de levantar con confianza es tener un compañero de gimnasio.

La investigación ha revelado mucho sobre tener un compañero de gimnasio. Primero, estarán más motivados, ya que pueden animarse y mentalizarse unos a otros. En segundo lugar, es más probable que se adhiera a su objetivo de aumentar su press de banca si alguien más lo hace responsable. Finalmente, cuando levantas con un amigo, es más probable que te esfuerces más. 

FORTALECE TUS PUNTOS DÉBILES

Uno de los mayores errores que cometen los levantadores es que se centran solamente en los músculos del pecho. No olvides que este tiene varios motores secundarios o grupos musculares de respaldo que están apoyando esos discos que estás empujando hacia arriba. Si deseas mejorar tu press de banca, debes prestar atención a los puntos más pequeños y potencialmente más débiles de tu físico:

Tríceps

Los músculos en la parte posterior de los brazos están directamente involucrados en la estabilización del peso y dando a los músculos del pecho un impulso muy necesario. Asegúrate de apuntarlos una vez a la semana con flexiones de cuerda, flexiones triangulares y extensiones aéreas.

Deltoides frontales

Este músculo estabilizador puede recibir una paliza infernal después de un entrenamiento agresivo de pecho. Si bien puedes dedicar algunas series de elevaciones de mancuernas delanteras a este músculo, su enfoque principal debe estar en el estiramiento y la recuperación. Un desgarro del deltoides delantero significa que no habrá más press de banca durante meses.

Potencia explosiva

Desarrollar un poder explosivo puede ayudarte a levantar la barra durante esas últimas repeticiones con tu peso objetivo. Puedes construir poder explosivo con lanzamientos de pared usando una bola medicinal y flexiones pliométricas.

ENFOCATE EN LA RECUPERACIÓN

Hemos habaldo sobre cómo puede alterar tu entrenamiento para aumentar tu press de banca, pero nada de eso importará si no estás tan dedicado a tu recuperación como lo estás a tus entrenamientos.

Nutrición

Come comidas bien balanceadas de proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables durante todo el día. Los carbohidratos simples como el arroz blanco están bien inmediatamente después de un entrenamiento.

Suplementos

Si bien no es un requisito, los suplementos son una fuerte sugerencia. Se ha demostrado que la proteína de suero de leche apoya la curación muscular y promueve los resultados. Otros suplementos a considerar son la creatina, la glutamina y la arginina.

Dormir

Nunca te saltes el sueño. Debe esforzarse por no menos de siete horas cada noche; ocho a diez horas es ideal.

Fuentes de Contenido:

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