Cinco micronutrientes que tu cuerpo necesita y no lo sabias

I MAGNESIO I VITAMINA C I VITAMINA D I ZINC I VITAMINA B I

Ya sea que estés realizando una dieta o tratando de comer más saludable, probablemente estés prestando mucha atención a tu ingesta de macronutrientes.

Pero si bien es importante encontrar la combinación correcta de proteínas, grasas y carbohidratos para impulsar tu rendimiento y mantenerse al día con tu estilo de vida, estos macros no son las únicas partes fundamentales de la nutrición.

Para mantener tu cuerpo funcionando de manera óptima, debes marcar tus vitaminas y minerales, que desempeñan un papel clave en la recuperación, la inmunidad y más. Aquí te presentamos algunos micronutrientes esenciales que podrías consumir para obtener más beneficios para tu cuerpo.

MAGNESIO

El magnesio está involucrado en la regulación de más de 300 procesos corporales, incluida la contracción muscular, la función cardíaca y la estabilización del azúcar en la sangre.

Cuando estás estresado, estás entrenando duro o estás luchando contra alguna enfermedad, tu cuerpo comienza a extraer magnesio.

Unos investigadores del USDA (United States Department of Agriculture)  encontraron que los atletas necesitan de 10 a 20 por ciento más de magnesio que las personas sedentarias para reponer lo que se pierde a través del sudor durante el ejercicio.

Por otra parte te preguntarás ¿La comida contiene magnesio? Si estás entrenando tres veces a la semana o más, necesitarás obtener magnesio adicional de alimentos como semillas de calabaza, chía, almendras o espinacas.

En el lado del suplemento, puedes tomar magnesio independiente o tomar de dos a tres cápsulas de ZMA (zinc, magnesio y vitamina B6) por la noche no solo para ayudarte a obtener suficiente de este mineral esencial, sino también para promover un sueño reparador. No obstante, recomendamos consultar a tu médico antes de consumir cualquier suplemento alimenticio.

VITAMINA C

La vitamina C comúnmente se conoce como un micronutriente esencial.

Varios estudios han encontrado que la vitamina C  parece estimular el sistema inmunológico al promover la proliferación de células T y prevenir la muerte de las mismas. Las células T juegan un papel importante en la conducción de una respuesta inmune contra patógenos como bacterias o virus según los investigadores. 

Puedes obtener tu dosis de vitamina C comiendo frutas cítricas, bebiendo jugos ricos en antioxidantes y agregando tomates y pimientos a las ensaladas. Si vas a tomar un suplemento, prueba la vitamina C liposomal, que algunos estudios sugieren que puede absorberse más fácilmente que de otras formas. No obstante, recomendamos consultar a tu médico antes de consumir cualquier suplemento alimenticio.

VITAMINA D

La vitamina D es otro micronutriente esencial.

No solo ayuda a reducir la incidencia de ciertos tipos de cáncer y mantener el sistema musculoesquelético fuerte, sino que también te permite conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche.

Sí, estás en una ciudad cálida, es probable que obtengas toda la vitamina D que necesitas de la exposición al sol. 

Si por el contrario, no puedes salir mucho, considera tomar entre 2,000 y 5,000 miligramos de vitamina D al día. 

Para mejorar aún más tu salud ósea, podrías obtener un suplemento que también contenga vitamina K. 

No obstante, recomendamos consultar a tu médico antes de consumir cualquier suplemento alimenticio.

ZINC

El zinc es otro mineral importante. Ayuda a regular los niveles de testosterona, tiene un efecto antioxidante y mantiene en equilibrio las sustancias químicas cerebrales que regulan el estado de ánimo.

Puedes obtener más zinc comiendo mariscos, nueces (nueces pecanas, almendras y cacahuetes son fuentes particularmente ricas) y granos enteros.

Dicho esto, un meta-análisis publicado en Sports Medicine concluyó que a pesar de que los atletas estudiados consumieron más zinc de sus dietas que la población general, sus niveles séricos en sangre del mineral fueron generalmente más bajos.

Como tal, es posible que desees considerar tomar un suplemento diario de zinc que contenga de 20 a 40 mg.

No obstante, recomendamos consultar a tu médico antes de consumir cualquier suplemento alimenticio.

VITAMINA B

¿Sabias que no hay una sola vitamina B, sino ocho?

La lista completa es: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) y cobalamina (B12).

Una de las funciones más importantes de este grupo es apoyar la función enzimática en todo el cuerpo. Para que las enzimas descompongan los alimentos, liberen energía y transporten oxígeno a través del torrente sanguíneo, necesitan la ayuda de las vitaminas B.

Estos poderosos micronutrientes también apoyan la salud celular, la función del sistema nervioso y la liberación de neurotransmisores como la dopamina.

Como las vitaminas B1, B2 y B6 son parte integral del metabolismo energético, asegúrate de obtener suficiente cantidad de ellas.

Según los investigadores de la Universidad Estatal de Oregón, las personas activas que carecen de vitaminas B, incluidos los atletas universitarios y otros competidores de élite, pueden tener un peor rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad y tener una capacidad disminuida para reparar y desarrollar músculo que sus contrapartes con dietas ricas en nutrientes.

Si tu cuerpo no puede almacenar vitaminas B, entonces deberás obtenerlas diariamente en alimentos como huevos, carne de res y productos lácteos; y de las buenas fuentes de plantas incluyen frijoles, semillas y verduras de hoja verde.

Fuentes de Contenido:

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