Cinco razones para agregar fondos a tu entrenamiento

I ¿QUÉ ES UN FONDO? I ¿CÓMO REALIZAR UN FONDO? I FONDOS PARA PECHO I FONDOS PARA TRÍCEPS I BENEFICIOS DE HACER FONDOS I IMPULSA TU PRESS DE BANCA I BOMBEA TUS PECTORALES Y TRÍCEPS I LOS FONDOS SON EXCELENTES PARA REPETICIONES ALTAS O BAJAS I ROMPIMIENTO DE FIBRA MUSCULAR I NO HAY GIMNASIO, NO HAY PROBLEMA I

Los fondos han sido un ejercicio de referencia desde que el culturismo se hizo popular. Es simple en ejecutar y no requiere ningún equipo especializado. Lo mejor de todo es que es uno de los ejercicios más efectivos que puedes hacer para desarrollar masa muscular y fuerza de la parte superior del cuerpo.

Haremos una revisión de los siguientes apartados: que es un fondo, cómo realizarlo y las cinco razones por las que cualquier levantador serio debería incluir fondos como parte de su programa de entrenamiento de tren superior. También veremos algunos equipamientos de acondicionamiento físico que pueden llevar tus fondos al siguiente nivel.

¿QUÉ ES UN FONDO?

Los fondos son un ejercicio que se dirige principalmente a tu pecho, pero también activa los hombros, tríceps y abdominales.

Dependiendo de cómo inclines tu cuerpo durante el ejercicio, puedes aumentar la demanda en el pecho o los tríceps. Esto quiere decir que un ejercicio puede ser una forma efectiva de crecer y fortalecer dos partes diferentes del cuerpo.

Un fondo centrado en el pecho se realiza en dos barras paralelas que están aproximadamente fuera del ancho de los hombros.

También se puede realizar un fondo centrado en los tríceps en estas barras, pero es más común usar dos bancos para elevar los pies y aumentar el nivel de resistencia.

¿CÓMO REALIZAR UN FONDO?

¿Eres nuevo en el ejercicio de fondos? A continuación, te indicamos cómo realizar fondos para pecho y fondos para tríceps.

Fondos para pecho

Para realizar un fondo para pecho, párate frente a dos barras paralelas conocidas como estación de inmersión o barras de inmersión. Asegura un agarre firme en cada una de las barras. Aprieta tu core y exhala a medida que te elevas. Inclínate hacia adelante para que tu pecho sea donde se está enfocando toda la tensión. Dobla las rodillas para elevar un poco los pies.

Ahora baja lentamente hacia el suelo, enfocando la contracción en el pecho. Una vez que la parte superior de los brazos (tríceps) llegue paralela al suelo, haz una pausa y empuja lentamente hacia la posición inicial. No bloquees los codos durante el movimiento.

Fondos para tríceps

Si usas dos barras paralelas, ejecutarás el mismo movimiento, pero en lugar de inclinarte hacia adelante para enfatizar la activación del pecho, mantendrás una postura más recta.

Naturalmente, tu cuerpo tendrá una ligera inclinación hacia adelante, pero no será exagerado como lo es con un fondo para pecho. Al mantener el cuerpo erguido, moverás el enfoque hacia los tríceps.

También puedes realizar un fondo de tríceps utilizando dos bancos, sillas o cajas. Coloca un banco paralelo a otro, dejando suficiente espacio para tu cuerpo en el medio. Siéntate en el primer banco y levanta los pies para descansar en el segundo banco frente a ti. Agarra al borde del banco en el que estás sentado con un agarre por encima. Tus manos estarán cerca de tu cuerpo.

Levanta tu cuerpo con los tríceps y aléjate ligeramente del banco para que a medida que te bajas, no estés arrastrando la espalda por el banco. Aprieta el core y baja lentamente tu cuerpo entre los dos bancos. Cuando tus brazos estén paralelos con el suelo, haz una pausa y regresa a la posición inicial.

BENEFICIOS DE HACER FONDOS

Ahora que tienes claro los movimientos, veamos las cinco razones para agregar fondos a tu entrenamiento.

Impulsa tu Press de Banca

En mis primeros días de entrenamiento, uno de mis mayores objetivos era poder levantar la mayor cantidad de “platos” a cada lado de una barra olímpica. Finalmente había progresado a 110 kilos, pero me estanqué en este peso y parecía que no iba más allá.

Luego, agregué fondos lastrados en mi rutina de forma regular. A medida que aumentaba el peso que podía hacer en este movimiento, también comencé a mejorar mi press de banca. Cuando pude hacer un conjunto de fondos de forma estricta con dos platos de 20 kilos colgando de mi cintura, llegué con éxito a 130 kilos para una sola repetición en el press de banca. Los fondos pueden ayudarte a mejorar tu press de banca.

Bombea tus pectorales y tríceps

Al inclinar el torso hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados y dejar que los codos se deslicen hacia los lados, el pecho se verá obligado a realizar la mayor parte del trabajo.

Sin embargo, si permaneces erguido y mantienes los codos metidos en tu cuerpo, los tríceps obtendrán el trabajo más significativo.

Los fondos son ideales tanto para repeticiones altas o bajas

Ciertos ejercicios funcionan bien como ejercicios de bajas repeticiones y de tipo potencia, mientras que otros se prestan a ser mejores como bombeadores de altas repeticiones. Los fondos se pueden usar de manera efectiva en ambos sentidos.

Algunos días, es posible que desees comenzar tu rutina de pecho o tríceps con la versión lastrada de este movimiento y apegarse al rango de repeticiones más bajo, alrededor de 4 a 7.

En otras ocasiones, terminar tu entrenamiento con calistenia o ejercicios de peso corporal es la manera perfecta de llenar tus músculos cansados de sangre y salir del gimnasio con ese bombeo final que revienta camisetas.

Rompimiento de fibras musculares

Los estudios indican que los movimientos compuestos o aquellos ejercicios que activan el mayor número de grupos musculares en un solo movimiento van a ser mejores para construir músculo y eliminar grasa. El aumento del movimiento durante un ejercicio también aumentará la capacidad de activación de las fibras musculares.

Por ejemplo, una sentadilla siempre va a ser superior a una extensión de pierna porque activa varios grupos musculares principales y lleva a tu cuerpo a través de un rango completo de movimiento. La extensión de pierna activa un área y tiene una trayectoria establecida de movimiento limitado.

El análisis electromiográfico muestra que las inmersiones son una excelente manera de activar una variedad de fibras musculares, especialmente en los músculos pectorales (pecho) y tríceps.

No hay gimnasio, no hay problema

Algunos de ustedes que leen esto pueden no ser capaces de llegar a un gimnasio por numerosas razones, dejándolos para hacer entrenamiento con peso corporal. Y en estos casos, los fondos son impresionantes, ya que todo lo que requieren son dos objetos resistentes de la misma altura que estén lo suficientemente cerca como para realizar correctamente el movimiento.

Si normalmente realizas fondos con peso adicional, puedes ralentizar el movimiento para que bajes tu cuerpo en el transcurso de cuatro a seis segundos y luego tomes de dos a tres segundos para volver a la posición inicial. Esto hará que te sientas como si estuvieras usando una gran cantidad de resistencia. ¡Ahora, empieza a hacer fondos!

Fuentes de Contenido:

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