10 Cosas que SÍ deberías hacer y NO hacer para ganar músculo

Cardio de alta intensidad I Ayuno I Horas de sueño I Intensidad y esfuerzo I Subida acelerada de peso I Frecuencia de entrenamiento I Selección de ejercicios I Pesos excesivos I Lesiones I Rutina de flexibilidad I

CARDIO DE ALTA INTENSIDAD

Si la meta es maximizar la ganancia muscular se debe restringir o evitar las sesiones de cardio de alta intensidad, sencillamente puede ser demasiado de que reponerse para que el cuerpo se encuentre en condiciones para enfocarse en las sesiones de musculación. Adicionalmente este gasto de energía adicional puede implicar que alcanzar un balance calórico suficiente sea más complicado.

Lo anterior es muy diferente a evitar totalmente el cardio, se establece que 150 minutos de cardio moderado a la semana es suficiente para mantener y mejorar la salud.

AYUNO

Es bien sabido que se recomienda realizar 5 comidas distribuidas entre 4 a 5 horas al día para ganar músculo, es importante destacar que se destaca que dichas comidas deben tener de 20 a 30 gramos de proteína para maximizar la síntesis de proteína. 

Por lo anterior es fácil concluir que las horas de sueño generan un intervalo superior al establecido y aquí la importancia de no saltarse la última comida antes de dormir ni la primera al despertar para romper el ayuno de la noche.

HORAS DE SUEÑO

Las horas de sueño tienen una gran implicación para construir músculo, cuando dormimos nuestro cuerpo entra en estado anabólico y todos los recursos se enfocan en labores de reconstrucción y regeneración. Para que el cuerpo se logre recuperar de sesiones demandantes de entrenamiento es vital tener una buena noche de sueño.

Por eso es importante realizar esfuerzos para mejorar dicho aspecto, es posible hacerlo realizando acciones simples como adquirir una rutina y un horario regular para dormir y despertar, evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y la ingesta de estimulantes cuando se acerca la hora de descansar.

INTENSIDAD Y ESFUERZO

Una medida confiable y real de que la masa muscular está incrementando es el incremento en la carga que podemos manejar, no hay ningún rango de peso establecido pues esto tiene más relación con el peso relativo que se levanta con relación a nuestro peso corporal que con el peso absoluto del levantamiento como tal. 

Para llegar a incrementar la carga es importante que mientras se mantienen las mejores condiciones para el entrenamiento en términos alimenticios y de descanso los entrenamientos vayan incrementando en intensidad y carga a medida que los resultados hacen crecer los músculos y estos se vuelven más aptos para manejar cargas mayores.

SUBIDA ACELERADA DE PESO

Un error bastante común al intentar incrementar la masa muscular es subir muy rápido de peso, de manera indiscriminada, la alimentación sigue siendo vital y pese a que la dieta se tiende a volver menos restringida, los carbohidratos y las grasas en particular se incrementaran en mayor medida haciendo que este incremento de peso sea mayormente debido al aumento de grasa.

Construir masa muscular es un proceso complicado que requiere de tiempo y de esfuerzo. Por eso al intentar acelerar el proceso se tiende a engordar, aunque como novatos se pueden conseguir incrementos musculares a un buen ritmo, a medida que el ejercicio de las ganancias iniciales estas empiezan a decrecer y los resultados se hacen esperar cada vez más, algunos estudios reportan que para una persona con más de 5 años de entrenamiento y una nutrición adecuada puede esperar una ganancia muscular de 0,25% de peso corporal por mes.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Diversos estudios han establecido que entrenar los músculos del cuerpo una sola vez por semana no es suficiente para optimizar el crecimiento muscular, frecuencias de dos veces por semana demuestran tener mayor eficacia para fomentar las ganancias musculares.

En dicha frecuencia también se destaca que se involucran de 15 a 20 series para músculos grandes y de 5 a 10 para músculos pequeños por semana, esta medida también es eficiente para establecer la calidad y el esfuerzo que requiere nuestro entrenamiento, según la facilidad que presentemos para llevarlo a cabo.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

Existen una gran variedad de ejercicios que se usan comúnmente para enriquecer los entrenamientos de usuarios cada vez más experimentados, y es verdad que es beneficioso variar la rutina con cierta frecuencia para fomentar nuevos estímulos y moverse hacia nuevos desafíos. 

Sin embargo, dejar de lado los ejercicios más conocidos y estudiados y destacados por su efectividad por ejercicios más aislados puede afectar el desarrollo muscular, ya está bastante documentado que ejercicios como el press de banca, las sentadillas, los fondos, las dominadas y entre otros ejercicios compuestos son los mejores aliados a la hora de entrenar los músculos.

PESOS EXCESIVOS

Ya se ha hablado de la importancia de la selección de los ejercicios, ahora bien, el uso de pesos exigentes para optimizar las sesiones de entrenamiento es un proceso que debe manejarse con mesura y sin sobrepasarse.

Una manera útil de establecer pesos acordes a nuestro desarrollo muscular es reflexionando sobre la capacidad que tenemos para alcanzar de 8 a 12 repeticiones necesarias para la hipertrofia muscular logrando mantener una buena forma en el ejercicio y terminando cerca del fallo muscular.

LESIONES

Existen gran variedad de condiciones que pueden influir negativamente en nuestra salud mientras se entrena para mejorar las capacidades corporales, instintivamente el cuerpo va a preferir acomodarse a malas posiciones y modificar los rangos de movimiento para absorber las cargas con las articulaciones o reducir el tiempo al que nuestro cuerpo se exponga al ejercicio. 

Lo anterior puede derivar en lesiones que terminen manteniéndonos alejados del gimnasio por mucho tiempo, lo que no solo va a demorar los planes, sino que directamente nos aleja del objetivo.

RUTINA DE FLEXIBILIDAD 

Evitar y olvidarse de tener una rutina de flexibilidad es una constante en muchas personas, se le reduce importancia y se deja de lado para ahorrar tiempo o para invertirlo en hacer más ejercicio.  

La falta de flexibilidad afectará la biomecánica de los levantamientos en sesiones de musculación y con el tiempo el cuerpo se va a adaptar compensando dicha falta de flexibilidad, lo anterior puede llevar a lesiones crónicas a largo plazo. 

Fuentes de Contenido:

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