6 consejos para evitar y responder a los antojos de alimentos poco saludables

¿QUÉ SON LOS ANTOJOS DE ALIMENTOS POCO SALUDABLES? I ¿POR QUÉ OCURREN LOS ANTOJOS DE ALIMENTOS POCOS SALUDABLES? I EQUILIBRA TUS MACRONUTRIENTES I MANTÉNTE HIDRATADO I DUERME DE 7 A 9 HORAS I TOMA UN MOMENTO PARA REFLEXIONAR I CAMBIA DE AMBIENTE I REDUCE TUS NIVELES DE ESTRÉS I CONCLUSIONES

¿Por qué no tengo autocontrol con alimentos poco saludables? es una pregunta común que una persona podría hacerse después de tomar la decisión impulsiva de comer comida chatarra. Esto es cierto si hay un objetivo establecido relacionado con comer más sano, perder peso o evitar ciertos alimentos debido a razones médicas.

Por ejemplo, si una persona tiene hipertensión, puede frustrarse resistiendo la tentación de comer alimentos ricos en sal. En estas situaciones, puede ser difícil entender por qué el autocontrol es difícil a pesar de las mejores intenciones y planes.

Una razón por la que las personas comen alimentos poco saludables que no son parte de un plan dietético saludable se debe a los antojos de alimentos. Los antojos de alimentos se definen como un deseo intenso o urgente de comer un tipo de alimento. El tipo de alimentos que las personas anhelan es exclusivo del individuo, pero generalmente se dirigen a alimentos ricos en sal, azúcar y grasas saturadas.

¿QUÉ SON LOS ANTOJOS DE ALIMENTOS POCO SALUDABLES?

Un antojo de alimentos rara vez se refiere a los alimentos más saludables como la col rizada o el brócoli. La evolución tiene la clave de la razón detrás de los antojos relacionados con alimentos ricos en grasa y azúcar. Desde que los humanos nacieron, comer alimentos ricos en grasa y azúcar siempre que estaban disponibles fue clave para combatir el hambre y la extinción, especialmente cuando la comida era escasa. A pesar de que este podría ya no ser el caso en la era actual, los antojos de alimentos todavía existen gracias a la evolución.

Es importante tener en cuenta que hay una clara diferencia entre el hambre fisiológico y los antojos de alimentos. El hambre real es un impulso biológico en respuesta a la necesidad natural del cuerpo de nutrición. Los antojos de alimentos, por otro lado, a menudo surgen para satisfacer una necesidad emocional, aburrimiento o exposición a una señal o desencadenante ambiental.

¿POR QUÉ OCURREN LOS ANTOJOS DE ALIMENTOS POCO SALUDABLES?

Desde una perspectiva neurobiológica, los antojos de alimentos están relacionados con el sistema de recompensa en el cerebro. Aunque hay varias partes del cerebro asociadas con la recompensa, el hipotálamo es uno de los actores clave en este proceso. Aunque los antojos de alimentos son una experiencia común, la intensidad y la frecuencia de los antojos de alimentos dependen de la interacción de una variedad de factores que incluyen, entre otros, neurobiológicos, físicos, emocionales y psicológicos.

La dopamina, que es un neurotransmisor en el hipotálamo, indica sentirse bien con emociones positivas asociadas con experimentar una recompensa. La expectativa de que uno experimentaría sentimientos positivos de los alimentos que están a punto de consumir estimula una mayor actividad de dopamina.

Además, cuando se satisface un antojo de alimentos, los buenos sentimientos llenos de dopamina también aumentan. La recompensa esperada del antojo también aumenta cuanto más frecuentemente se come la misma comida con el tiempo. Lo que esto significa es que cuando los alimentos ricos en grasa, azúcar o sal se comen con más frecuencia con el tiempo, el cerebro libera más sustancias químicas para sentirse bien que refuerzan ese antojo.

Estos son los mismos productos químicos que impulsan otros comportamientos adictivos como el juego, el tabaquismo y el uso de sustancias. Desde una perspectiva física, la falta de sueño y la falta de hidratación pueden desempeñar un papel en por qué surgen los antojos de alimentos. Por último, los factores emocionales como los niveles más altos de estrés también pueden desempeñar un papel.

6 CONSEJOS PARA EVITAR LOS ANTOJOS DE ALIMENTOS POCO SALUDABLES

A continuación, se enumeran seis formas de frenar y responder mejor a los antojos de alimentos:

Equilibra tus macronutrientes

Es importante equilibrar tus macronutrientes para evitar los antojos de alimentos. No obtener suficientes macronutrientes clave, por ejemplo, proteínas, puede influir en los antojos de alimentos porque el cuerpo piensa que no está obteniendo un suministro adecuado de los nutrientes que necesita. Asegúrate de obtener suficientes proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en su lugar. Hacerlo asegurará que te sientas satisfecho y lleno, lo que puede ayudar a minimizar los antojos adicionales.

Mantente hidratado

Al igual que no obtener suficientes macronutrientes clave, no beber suficiente agua también puede aumentar los antojos de alimentos. Esto se debe a que la deshidratación interfiere con el nivel de serotonina del cerebro. Tener niveles bajos de serotonina puede disminuir la saciedad y aumentar el deseo de comer alimentos ricos en azúcar y sal como los carbohidratos.

Duerme de 7 a 9 horas

La falta de sueño tiene un impacto en nuestras hormonas grelina y leptina, que pertenecen al apetito y el hambre. La grelina es la hormona del hambre y la leptina es la hormona que nos ayuda a sentirnos llenos y satisfechos. Cuando no dormimos lo suficiente de alta calidad, definido como aproximadamente siete a nueve horas de sueño por noche, la grelina aumenta haciendo que comamos más. Al mismo tiempo, la leptina también disminuye, lo que resulta en que uno tenga dificultades para controlar las porciones.

Tómate un momento para reflexionar

Es importante tomarse un momento para reflexionar conscientemente sobre el antojo de alimentos. En primer lugar, observa si lo que estás experimentando es hambre verdadera o es un antojo de alimentos. En segundo lugar, tómate un momento para permitirte considerar de dónde proviene el deseo y autoevaluarte si deseas elegir actuar en consecuencia. Sumergirse en la fuente del antojo puede resultar útil.

¿Fue provocado por el entorno en el que estabas o un anuncio en las redes sociales? ¿Es desde un lugar de aburrimiento o en respuesta a una situación emocional o estresante? La autoconciencia de estos detalles puede contribuir a que el antojo disminuya o resulte en que uno elija una opción de alimento más saludable en su lugar.

Cambia de ambiente

Considera cambiar su entorno y cambiar su atención a otra cosa antes de actuar sobre el antojo de alimentos. Esto puede ayudar a que el deseo disminuya. Cambia tu entorno saliendo a caminar o haciendo algo que disfrutes. Si todavía tienes el deseo de seguir estas actividades, la elección de disfrutar será más una decisión consciente en lugar de impulsiva. En esta nota similar, ten en cuenta los entornos y las situaciones en las que es más probable que tomes malas decisiones nutricionales. Considera minimizar la exposición a estas situaciones para reducir los antojos futuros.

Reduce los niveles de estrés

Los niveles más altos de estrés pueden aumentar la cantidad y la frecuencia de los antojos de alimentos. La razón de esto se debe a los niveles más altos de la hormona del estrés cortisol. Es importante responder al estrés de manera adaptativa y minimizar permitir que los antojos de alimentos se conviertan en una respuesta de estrés desadaptativa o poco saludable. El manejo saludable del estrés puede incorporar una amplia gama de actividades.

Si no puedes minimizar tu antojo de alimentos después de intentar las estrategias enumeradas anteriormente, considera responder al antojo de alimentos, pero con moderación. Una forma de hacerlo es permitirse una pequeña porción de lo que anhela. Lo más importante a tener en cuenta con este enfoque es tener el alimento con moderación.

Si vas a adoptar este enfoque, establece exactamente lo que eso significa desde el punto de vista de la frecuencia (por ejemplo, permitiéndote satisfacer un antojo en particular una vez a la semana) mientras te aseguras de que uno también tenga en cuenta el tamaño de la porción. Dar este paso ayudará a satisfacer el antojo y minimizar la probabilidad de atracones profusamente. Es importante darse permiso para adoptar este enfoque y seguir adelante con tus objetivos nutricionales para minimizar cualquier sentimiento de culpa o arrepentimiento.

CONCLUSIONES

Además de los consejos y estrategias enumerados anteriormente, puede ser útil incorporar alternativas saludables a los antojos de comida chatarra y minimizar el contenido de grasa y azúcar en los bocadillos y alimentos preparados en casa. Si deseas algo salado como papas fritas y / o cacahuetes salados, considera palomitas de maíz al aire o nueces crudas en su lugar. Si deseas algo dulce como pastel y galletas, considera comer frutas frescas o secas. Si tienes antojo de helado o un batido, considera el yogur en su lugar.

Si te apetece pizza, considera hacerte una pizza de pita de grano entero en casa en lugar de una hecha con masa. Si tienes antojo de refrescos u otra bebida azucarada, considera el agua con sabor en su lugar. Como muestran estos ejemplos, hay una variedad de formas de responder a los antojos de alimentos con una alternativa saludable que aún cumple con lo que estás buscando.

Fuentes de Contenido:

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