¿Qué tan importante es tener una buena fuerza de agarre?

¿Qué es la fuerza de agarre? I Músculos involucrados en el agarre I Beneficios de tener un agarre más fuerte I Entrenamiento de fuerza de agarre – 3 sencillos pasos a seguir I Los 5 mejores ejercicios de fuerza de agarre I Es hora de fortalecerse con el entrenamiento de fuerza de agarre I

El entrenamiento de fuerza de agarre es uno de los factores más pasados por alto cuando se trata de construir músculo en general. Elegir los ejercicios de agarre adecuados y aprender a construir un agarre más fuerte mejorará todos tus resultados de acondicionamiento físico.

Es posible que te preguntes: “¿Por qué debería centrarme en entrenar un grupo muscular que representa menos del cinco por ciento de mi cuerpo?” El entrenamiento de fuerza de agarre no es el más glamoroso. Después de todo, estás haciendo peso muerto; ¿No mejora eso tu fuerza de agarre?

El entrenamiento de fuerza de agarre puede fortalecer todo tu cuerpo y mejorar los patrones de movimiento funcionales. Echemos un vistazo a qué es la fuerza de agarre, cómo puedes mejorarla y los beneficios del entrenamiento de fuerza de agarre.

¿QUÉ ES LA FUERZA DE AGARRE?

La fuerza de agarre es la capacidad de transferir la fuerza de la parte superior del cuerpo a la carga de peso. Esto significa que a pesar de que puedas tener una espalda, hombros y brazos fuertes, el factor decisivo para mover una cierta cantidad de peso será tu fuerza de agarre. Podrías pensar que el uso de correas o ganchos evitará que tengas un agarre débil. Pero en realidad esto empeorará tu fuerza de agarre real y destruirá tus ganancias futuras.

MÚSCULOS INVOLUCRADOS EN EL AGARRE

Cuando se refiere a la fuerza de agarre, muchos músculos entran en juego para producir fuerza de agarre. Cada músculo, grande o pequeño, desde el codo hasta las yemas de los dedos, contribuye a tu fuerza de agarre. Quienes juegan el papel más grande son principalmente el pulgar, los dedos, la mano, la muñeca y los músculos del antebrazo.

De hecho, hay un total de 35 músculos involucrados en el movimiento del antebrazo y la mano. Durante las actividades de agarre, el mecanismo flexor en la mano y el antebrazo proporciona fuerza a la mano, mientras que los extensores del antebrazo estabilizan la muñeca.

No es raro ver a los atletas que descuidan el trabajo de agarre tener algún tipo de desequilibrio muscular entre los grupos musculares antagónicos en los antebrazos (flexor y extensor). Esto los hace vulnerables a lesiones relacionadas con la inflamación, como la tendinitis y la epicondilitis lateral, también conocida como codo de tenista.

BENEFICIOS DE TENER UN AGARRE MÁS FUERTE

Ya sea que desees mejorar tu rendimiento deportivo, aumentar los resultados del entrenamiento de fuerza o mejorar en los movimientos funcionales de la casa, el entrenamiento de fuerza de agarre puede ayudar:

Un mejor agarre significa levantamientos más fuertes

Hay un dicho común que resume este punto: “Cuida tu agarre, y el resto del cuerpo te seguirá”.

Tener un agarre fuerte mejorará tu capacidad para manejar pesas más pesadas en el gimnasio. Esto es especialmente cierto con los grandes levantamientos compuestos, como peso muerto, remos y pull-ups. También producirás una mejor resistencia de las manos en cada ejercicio de tu rutina, y esto te permitirá bombear más repeticiones. Esto es esencial porque asegura la falla muscular, NO la falla de agarre. Como resultado, verás mejores ganancias.

Al tratar de levantar un peso pesado, si tu cuerpo piensa que se lesionará, simplemente cerrará tu producción de fuerza. Básicamente, producirá la contracción máxima y más segura posible para mantenerse libre de lesiones. Si tu agarre es el eslabón débil de la cadena, entonces estás inhibiendo toda la fuerza de la parte superior de tu cuerpo, evitando así cualquier posible desarrollo. Debes deshacerte del eslabón débil para continuar progresando.

Prevención de lesiones

Fortalecer los músculos involucrados en las actividades de agarre evitará muchas lesiones comunes, ya sea que practiques deportes de contacto o simplemente hagas movimientos repetitivos como cualquier ejercicio en el gimnasio. Si te lesionas por accidente, los músculos más fuertes tienden a recuperarse mucho más rápido.

Antebrazos más grandes y fuertes

El entrenamiento de agarre puede generar hipertrofia o crecimiento muscular en los antebrazos. Esto es importante para crear un aspecto bien equilibrado en tus brazos, no solo un enfoque en los bíceps y tríceps.

Aumento de la estabilidad y fuerza del hombro

Los estudios muestran que una mayor prevalencia de debilidad del manguito rotador estaba presente en sujetos con lesión o debilidad en la mano. Estos mismos estudios demuestran que al aumentar la fuerza de agarre, existe una correlación positiva con una mayor estabilidad y fuerza del hombro.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE AGARRE – 3 SENCILLOS PASOS A SEGUIR

Antes de hablar sobre el entrenamiento de fuerza de agarre, debemos observar la estructura de la mano. Se ve claramente que la función principal del agarre es, por supuesto, agarrar. Con esto en mente, podemos enfocar el entrenamiento de agarre en su función principal: las contracciones isométricas.

Dicho esto, nunca recomendamos los curl de muñeca. Es simplemente demasiado duro para sus muñecas y anatómicamente hablando, es muy fácil lesionarse con una forma inadecuada. ¡Simplemente sigue estos sencillos pasos y verás que tu fuerza de agarre se dispara!

Paso 1: Deshazte de tus correas de elevación

La forma más simple y efectiva de entrenar tu agarre es dejar que tu agarre haga el trabajo. Cuando hagas peso muerto, pull-ups y remo, no uses correas de elevación para ayudarte a hacer el trabajo.

Paso 2: Usa barras y mancuernas gruesas

Las barras y las mancuernas gruesas se remontan a los primeros eventos de strong men. Utilizaron aparatos de mango grueso (dos pulgadas + diámetro) en cada levantamiento porque pudieron aumentar la fuerza y la explosividad en sus levantamientos con barras gruesas.

Desafortunadamente, la mayoría de los gimnasios de hoy en día solo tienen pequeñas barras y mancuernas de una pulgada simplemente porque son más baratas de comprar. Afortunadamente para ti, existe una línea completa de agarres gruesos para convertir cualquier barra, mancuerna y accesorio de cable en barras gruesas.

Las barras gruesas tienen la capacidad de mejorar tu agarre debido al nivel de esfuerzo requerido para sostener la barra. Agrégalos a todos tus ejercicios y obtendrás un entrenamiento intenso para tus pulgares, dedos, manos y antebrazos mientras realiza tus ejercicios regulares.

Paso 3: Agrega ejercicios de agarre funcional a tu entrenamiento

Si deseas aumentar la fuerza de agarre, debes entrenarlo para lo que está diseñado: sostener objetos pesados. Aquí hay una lista de ejercicios de agarre funcional:

LOS 5 MEJORES EJERCICIOS DE FUERZA DE AGARRE

Thick handle dumbbell holds / Hexagonal dumbbell holds

• Párate derecho y sostén las mancuernas hexagonales por la extremidad.
• Si no puedes acceder a las mancuernas hexagonales, usa mancuernas de mango grueso en tus manos.
• Resiste durante 45 a 60 segundos.

Farmers’ Walk

• Toma un par de mancuernas pesadas y camina lo más lejos que puedas hasta que tu agarre ya no pueda sostenerse.
• Recomendamos el uso de agarres gruesos para aumentar la efectividad de este ejercicio.
• Debes apuntar a una caminata de 45 a 60 segundos para activar efectivamente a los antebrazos.

The thick bar hangs

• Agarra una barra de pull-ups, levanta los pies del suelo y sostenla hasta que tu agarre ceda.
• De entrenamiento a entrenamiento, intenta mezclar tu agarre: palmas de las manos hacia ti, neutrales, agarres mixtos, etc.
• Cuando pueda sostener fácilmente durante un minuto, te recomendamos que aumente el diámetro de la barra.

Plate pinches

• Usa discos de peso y enfréntalas entre sí para que el área plana esté en el exterior.
• Pellizca las placas juntas y mantenlas.
• Trata de mantener durante 1 minuto.
• Aumenta de peso a medida que aumenta tu fuerza.

Towel Pull Ups

Este es un ejercicio extremadamente duro y requiere que tengas una fuerza de agarre impresionante para ejecutar.

• Coloca una toalla en una barra de extracción para que la mitad de la toalla esté a cada lado.
• Luego agarra cada lado de la toalla con las manos y trata de hacer un tirón hacia arriba.

¡Buena suerte con este! Recomendamos probarlos solo si puedes dominar los otros ejercicios anteriores.

ES HORA DE FORTALECERSE CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE AGARRE

Ahora que sabes lo importante que es la fuerza de agarre para el desarrollo de la parte superior de tu cuerpo y cómo entrenarla, hazte con un par de agarres de fuerza e incorpora estos ejercicios en tu entrenamiento.

Elije dos ejercicios diferentes y entrena tu agarre cada dos días o cuando te sientas completamente recuperado, alterna entre ejercicios cada entrenamiento. Hazlo esto durante seis semanas seguidas y luego tómate una semana libre.

Fuentes de Contenido:

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