Nutrición
10 Cosas que SÍ deberías hacer y NO hacer para perder peso
Mar
Comidas Trampa I Horas de sueño I Levantamiento de pesas I Entrenamiento en ayuno I Dietas estrictas y restrictivas I Cardio I Evitar la báscula I Pérdida acelerada de peso I Saltarse comidas I Proteínas I
COMIDAS TRAMPA
Una tendencia ampliamente difundida en la actualidad ha sido incluir comidas trampa dentro de las dietas incorporadas en programas de entrenamiento. Una realidad es que si se siente la necesidad de adicionar estas comidas probablemente haya un fallo trascendental en la dieta, la mejor dieta no es la más restrictiva ni la que lleve al cumplimiento del objetivo más rápido. La mejor dieta es la que se puede acoplar mejor entre los hábitos de la persona y acercarlo a sus objetivos para obtener resultados en el largo plazo y mejorar su salud.
Otra gran complicación de incorporar en nuestras dietas las comidas trampa es que una comida trampa lleva a un día trampa y un día lleva eventualmente a fines de semana trampa, que clases de objetivo se puede lograr con esa falta de disciplina y continuidad.
HORAS DE SUEÑO
El descanso apropiado es fundamental, si se necesita de una alarma para despertar probablemente está durmiendo demasiado poco, una buena noche de descanso permite alcanzar los objetivos del día de una manera óptima, más horas dormido significa días más cortos que será usados de manera más efectiva, menos impulsos y antojos de comer, mejor humor y menores niveles de estrés y ansiedad.
En general se recomiendan de 7 a 8 horas de sueño para la persona promedio, es preferible evitar bebidas energéticas y con cafeína después de caer la tarde, el ejercicio cardiovascular y muscular es una excelente herramienta para acceder a mejores noches de sueño.
LEVANTAMIENTO DE PESAS
Al crear un plan de pérdida de peso se tiende a dejar de lado las sesiones de entrenamiento muscular, es verdad que estas sesiones no representan un consumo de calorías considerable comparándose a sesiones de cardio, pero está comprobado que el músculo ayuda a acelerar el metabolismo y es más eficiente que la grasa para consumir calorías.
Incorpore sesiones de entrenamiento al plan en una medida similar a las sesiones de cardio para mantener un buen balance en el programa.
ENTRENAMIENTO EN AYUNO
Una práctica común de entrenar sobre todo sesiones de cardio en la mañana sin haber consumido ningún alimento, se tiene la concepción de que entrenar en ayuno trae mayores beneficios o acelera los resultados. La pérdida de peso se basa en el déficit calórico, pero entrenar sin suficiente energía y en ayuno en la práctica lo que consigue son sesiones de entrenamiento dispendiosas en las que no se puede dar el 100% por falta de energía.
El desayuno es una comida fundamental debido a que rompe el ayuno de la noche, nuestro cuerpo al despertar, un desayuno rico en proteína ayuda a mantener la masa muscular y es el primer paso para prepararnos para un día demandante.
DIETAS ESTRICTAS Y RESTRICTIVAS
Una dieta debe tener un límite de calorías, pero también debe mantener un buen balance de macronutrientes y micronutrientes, la mayoría de las personas quiere pasar de una dieta pobre y sin controles a una excesivamente restrictiva, el programa debe ser un proceso lógico por etapas que permita la mejora continua, no la perfección instantánea.
A la larga, si para estar en forma debemos matarnos de hambre o quitarnos el gusto de una comida que apreciemos, la importancia de estar en forma va a decrecer, la dieta debe tener alimentos que sean deseables para nuestro consumo, de lo contrario no habrá manera de ceñirnos a la misma en el plazo medio o largo.
CARDIO
En materia de cardio hay una gran estimación con respecto a los métodos de HIIT, es bien merecida pues sus beneficios para la mejora de desempeño están bastante consagrados. No obstante, es un método que se suele recomendar para las personas de manera indiscriminada. El HIIT es un tipo de entrenamiento avanzado, los principiantes no encontrarán los beneficios del entrenamiento con facilidad. Se suele difundir que su efecto de quemado de calorías después del entrenamiento es milagroso, pero a la larga no es una variable tan significativa como para depender de ella.
El cardio moderado y a períodos más extendidos va a traer con seguridad un mayor gasto calórico y ayudará a poner en forma a personas que se encuentren iniciando o quieran retomar una vida saludable. Como en una carrera se llega más lejos a un paso continuo y estable que realizando Sprint intermitentes.
EVITAR LA BÁSCULA
Nuestro peso corporal fluctúa varias veces en el día, es recomendable realizar medidas a diario y más de una vez al día siempre en los mismos horarios para llevar un registro que nos ayude a tomar decisiones con respecto a la dieta que nos encontremos llevando o a modificar tiempos e intensidades de los programas de entrenamiento.
Existen métodos para calcular las calorías diarias a consumir para perder y ganar peso, pero esto no es exacto, calcular las calorías no es tan sencillo y aún más difícil calcular el gasto calórico, por eso se debe llevar un buen registro de estas medidas para que al identificar una tendencia podamos hacer cambios en el rumbo que nos permitan enfocar de la mejor manera posible nuestro esfuerzo.
PÉRDIDA ACELERADA DE PESO
De igual manera como con el cardio, el programa de pérdida de peso debe enfocarse en ser lograble en el largo plazo, las personas se fijan una meta, pero se equivocan al fijarse un término de tiempo en el que esperan haber conseguido todos los resultados y dejarlo. Los resultados a corto plazo van a traer más decepciones y fracasos que cualquier otra variable.
Se establece que perder 1% del peso corporal por semana es el máximo para no perder músculo, ciertamente las personas pueden desear y preferir perder grandes cantidades de peso en un mes o dos que perder moderadas cantidades en el curso de un año, pero la vida no son uno o dos meses, y el peso que pronto se va pronto volverá, el éxito se encuentra en alcanzar una vida saludable sin sentirse restringido por los hábitos saludables adquiridos en el proceso.
SALTARSE COMIDAS
Ninguna dieta seria contempla saltarse comidas, pero bien sea por intentar resarcir una comida abundante o hacer espacio para un próxima saltándose una anterior es una práctica común en nosotros. La realidad es que saltarse comida consigue que los antojos, la ansiedad y el hambre finalmente ocasionen que se fracase en los programas de dieta.
Intentar comer pocas veces en el día y fijar plazos bastante amplios entre comidas sólo consigue incrementar la lucha mental, no solo es más saludable comer menores porciones bien divididas en el día, sino que también es más sabio. Una vez creada una dieta manténgala y modifíquela únicamente para mejorar, no se engañe a sí mismo.
PROTEÍNAS
Bastantes personas incrementan el consumo de frutas y verduras al iniciar una dieta, lo que no tiene nada de malo, pero si tiende a dejar en segundo plano el consumo de proteínas, quiero aclarar hay un balance, las proteínas necesarias para una persona que se entrena con regularidad oscilan entre 1,2 gramos y 1,6 gramos por kilo, un consumo excesivo de proteínas se consideraría cualquiera superior a los 2 gramos por kilo de peso. Siendo sinceros, es más probable que las personas promedio estén consumiendo cantidades inferiores de proteína a las necesarias.
Los beneficios de un consumo adecuado de proteína son muchos, así como los hábitos para optimizar su ingesta, se establece que su consumo es más eficiente si se realiza en cinco momentos bien distribuidos en el día y que su efecto de saciedad ayuda a mantener la ansiedad de comer bajo control.
Fuentes de Contenido:
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