Los 10 ejercicios menos eficientes para el desarrollo muscular

Cuádriceps I Pectorales I Deltoides I Isquiotibiales I Dorsales I Bíceps I Tríceps I Glúteos I Core I Pantorrillas I

Cuádriceps:

Cualquier variación de ejercicios que se realice de manera unilateral: los ejercicios unilaterales son importantes para prevenir y corregir desbalances de fuerza en el cuerpo, también son excelentes para mejorar el desarrollo del equilibrio, pero estos ejercicios siempre van a demandar un mayor tiempo de ejecución por lo tanto dificultando mantener la motivación, sumado a esto encontramos la necesidad de mantener mayores repeticiones debido a la dificultad de usar mayores cargas en los mismos en comparación con ejercicios bilaterales. De esta manera con las limitaciones de tiempo de la actualidad, si se esta dudando en que ejercicios incorporar en su programa siempre serán más eficientes ejercicios como las sentadillas y los press de pierna.

Pectorales:

Aperturas en banco: este ejercicio puede tener resultados en el desarrollo de los pectorales, pero es el ejercicio que presenta mayor riesgo de lesión, ya sea por desgarros debido a su extensión o también debido a la posición de vulnerabilidad en la que se deja el hombro al no tener ningún soporte. Hay alternativas que son no solo mas seguras sino más efectivas tanto usando pesos libres como el propio press de banca y press inclinado como en el uso de maquinas que una vez bien posicionado tanto el asiento como el espaldar garantizan el movimiento adecuado durante el ejercicio.

Deltoides:

Levantamientos frontales: el deltoide anterior es usualmente un musculo mucho más desarrollado comparado con el deltoide lateral y posterior debido a las sinergias del mismo con ejercicios realizados para el pecho, por lo tanto, enfocarse directamente en el mismo no será lo más eficiente, es mucho más recomendable enfocarse en ejercicios compuestos para el hombro como el press de hombro o en ejercicios de aislamiento para el deltoide lateral y posterior.

Isquiotibiales:

Peso muerto con las piernas completamente estiradas: popularmente se ha difundido que la manera en que se debe ejecutar este ejercicio es con las pierna totalmente estirada y la rodillas bloqueadas por lo que al hacerlo constantemente en un programa el riesgo de lesionarse la espalda baja es bastante alto, por lo anterior la recomendación es para seleccionar alternativas más seguras, el curl de isquiotibiales en máquina, el propio peso muerto estándar o su variación en sumo son alternativas más seguras y eficientes pues si se elimina el limitante de la rigidez en las piernas hay mucho más campo para implementar la sobrecarga progresiva.

Dorsales:

Jalón detrás de la cabeza: esta variación lleva los codos fuera del plano de la escapula, lo que fuerza al hombro a mucha rotación interna lo que puede llevar a desarrollar o a contraer síndrome de pinzamiento de hombro. Este mismo ejercicio en esencia se puede realizar de una manera mucho mas efectiva llevando la barra al pecho.

Bíceps:

Curl martillo: de seguro es de los ejercicios favoritos para una gran cantidad de personas, sin embargo, hablando del desarrollo de los bíceps hay opciones mucho mas efectivas que se concentran directamente en los bíceps, el curl martillo, aunque por supuesto trabaja los bíceps también recluta los antebrazos en mucha mayor medida, es por esto que es posible usar mayores pesos en este tipo de curl que en las variaciones que aíslan el bicep.

Tríceps:

Patada de triceps: es un ejercicio que definitivamente no va a ayudar a aumentar la masa muscular de los triceps, hacerlo pone el hombro en una situación vulnerable, en la que mantener la forma adecuada suele ser desafiante para la mayoría pues es fácil empezar a balancear el peso, teniendo en cuenta que al hacerlo adecuadamente una carga muy ligera requiere de mucha disposición por la incomodidad del movimiento y no por la demanda muscular.

Glúteos:

Swing o balanceo con pesas rusas: un ejercicio que se considera para glúteos pero que en su ejecución se involucrara prácticamente todo el cuerpo, además observando detenidamente la propia biomecánica del ejercicio se hace bastante difícil aislar el momento que se genera a raíz del impulso creado desde la primera repetición, la primera opción para desarrollar los glúteos y la recomendada es el empuje de cadera con barra.

Core:

Flexión lateral con mancuernas: este ejercicio enfocado en los oblicuos que pese a que como cualquier ejercicio puede tener beneficios en este caso particular sus riesgos comparados con sus beneficios son bastante altos, debido a la posibilidad de usar pesos bastante altos se puede llegar a ocasionar dolores agudos en la espalda baja pues se está pretendiendo ejercitar los músculos de los oblicuos utilizando como estabilizadores la zona lumbar y pélvica pero colocándolas en una posición bastante inestable, por lo que se puede aumentar la degeneración del disco espinal y poner en riesgo la columna vertebral.

Pantorrillas:

Levantamiento de pantorrillas en superficies planas: no son muchos los ejercicios conocidos para el desarrollo muscular de las pantorrillas, sin embargo en realidad las personas tendrán suficiente con un solo ejercicio, en ese caso es mejor realizar ejercicios como el press de soleo sentado ya que en el levantamiento de pantorrillas en superficies planas no se llega a completar un rango de movimiento completo sin importar que se contraiga el musculo en la parte alta pues el piso está impidiendo acceder al beneficio completo.  

Fuentes de Contenido:

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