¿Has estado sobreentrenando?

El sobreentrenamiento se está convirtiendo en un problema I Síntomas de sobreentrenamiento I Recuperación activa I Fatiga del Sistema Nervioso Central I Evita la interrupción hormonal I

¿HAS ESTADO SOBREENTRENANDO?

El sobreentrenamiento ocurre cuando una persona excede la capacidad de su cuerpo para recuperarse del ejercicio extenuante. No obstante, esto ha sido un inconveniente para las personas que consideran que no deben tener días libres. En este artículo se expondrán las razones porque es importante tomarse un día libre.

EL SOBREENTRENAMIENTO SE ESTÁ CONVIRTIENDO EN UN PROBLEMA

Ya sea que seas un atleta de potencia o resistencia, un día de descanso debe ser una parte obligatoria de tu programa.

Últimamente, se ha conocido que las personas que practican algún deporte comienzan a hacer ejercicio todos los días. El sobreentrenamiento se ha convertido en un problema ya que tomarse un día libre parecer ser una idea no aceptada.  

Si bien esta filosofía de “no tener días libres” puede hacerte sentir inicialmente como si estuvieras obteniendo una ventaja sobre tu competencia o demostrando tu ética de trabajo duro, pronto podrías terminar lesionado, e incluso desarrollando una condición crónica como la fatiga suprarrenal.

El objetivo del artículo es ayudarte a comprender mejor el sobreentrenamiento y los beneficios de establecer un descanso real como parte de tu programa semanal.

SÍNTOMAS DE SOBREENTRENAMIENTO

Si has revisado la literatura sobre el rendimiento humano, probablemente habrás encontrado que no existe como tal el sobreentrenamiento, sino solo la recuperación insuficiente.

La primera parte de esta afirmación no es del todo cierta, ya que es muy posible esforzarse demasiado, con demasiada frecuencia, con consecuencias potencialmente graves.

Como el entrenador de levantamiento de pesas de élite Sean Waxman que compartió en una publicación lo siguiente, “Tenga cuidado contra hacer demasiado volumen, ya que esto puede provocar que un atleta se lesione y eventualmente quemarlo”.

Sin embargo, la segunda parte de la declaración es quizás más común: es un programa desequilibrado junto con un descanso y recuperación inadecuados que está en la raíz de los problemas de muchos atletas.

RECUPERACIÓN ACTIVA

En la columna Sweat Science para Outside, el experto en rendimiento y autor de Endure Alex Hutchinson menciona que: “Desde la perspectiva del músculo, el entrenamiento es un ciclo constante de estrés y recuperación.

Un entrenamiento duro causa todo tipo de interrupciones metabólicas y estructurales en sus fibras musculares, que a su vez desencadenan adaptaciones que ocurren durante el período de recuperación y lo hacen más fuerte y en forma.

Estas perturbaciones son buenas cuando son temporales, pero si se vuelven crónicas, por ejemplo, porque no te estás recuperando lo suficiente entre los entrenamientos, entonces te hacen más débil y fatigado”.

En otras palabras, incluso si solo te estás exponiendo a suficiente estrés para provocar las adaptaciones deseadas, aún debes cerrar el ciclo con una recuperación adecuada.

De lo contrario, vas a cosechar exactamente lo contrario de lo que pretendías sembrar. Como dijo una declaración conjunta del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina deportiva, “El entrenamiento exitoso no solo debe implicar sobrecarga, sino que también debe evitar la combinación de sobrecarga excesiva y recuperación inadecuada”.

FATIGA DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL

No es simplemente tu función muscular lo que debes considerar al pensar en los días de descanso.

El entrenamiento físico estresa los otros componentes del sistema musculoesquelético, además de gravar el corazón y los pulmones y las diversas ramas del sistema nervioso. Puede tomar hasta 72 horas para que tu sistema nervioso central (SNC) se recupere completamente de la sesión más difícil de la semana.

Sin embargo, según el investigador de entrenamiento de fuerza Chris Beardsley, “la fatiga del SNC ocurre fácilmente cuando se realizan duraciones prolongadas de ejercicio que involucran fuerzas muy bajas, incluida la actividad aeróbica”. Las consecuencias incluyen una reducción de la potencia de producción, una disminución del reclutamiento de fibra muscular y, sesión por sesión, continúa recomendando que “use períodos de descanso más largos entre series y priorice los ejercicios más importantes colocándolos primero en un entrenamiento”.

Esto es solo una parte del panorama si nos fijamos en una semana o mes entero de programación.

También es importante que le des tiempo a tu cuerpo para recuperarse a nivel del sistema nervioso. Esto se puede lograr asegurándote de que no estás haciendo todo lo posible en pliometría, sprint, levantamiento olímpico y entrenamiento balístico en días consecutivos o más de dos veces por semana.

Y, para volver a un punto anterior, que tienes al menos un día a la semana en el que no estás haciendo ningún entrenamiento prescrito en absoluto.

EVITA LA INTERRUPCIÓN HORMONAL

La recuperación insuficiente tiene un efecto en cadena sobre las hormonas que regulan todo, desde la hipertrofia hasta la digestión, la calidad y la duración del sueño.

En una revisión de 38 estudios existentes publicados en BMC Sports Science, Medicine, and Rehabilitation, los niveles de hormona adrenocorticotrópica y hormona de crecimiento fueron más bajos en atletas que sufren de síndrome de sobreentrenamiento (OTS), condiciones funcionales (FOR) y de extralimitación no funcional.

Al explicar sus hallazgos, los coautores del artículo mencionaron que: “el desequilibrio entre el entrenamiento y la recuperación, que puede empeorar o confundirse por una nutrición inadecuada, enfermedades, factores estresantes psicosociales y trastornos del sueño, entre muchas otras causas, conduce a la disfunción de las vías y respuestas en los sistemas inmunológico, inflamatorio, neurológico, hormonal y metabólico como una inadaptación a la exposición crónica a entornos metabólicos”.

Teniendo en cuenta lo mencionado, la frase clave aquí es “el desequilibrio entre el entrenamiento y la recuperación”.

Cabe destacar que, a veces puedes esforzarte mucho, pero si vas a adaptarte de una manera que te acerque a tus objetivos y mantengas tu sistema hormonal, inmunológico, metabólico y otros sistemas funcionando de manera óptima mientras lo haces, debes adoptar una mentalidad de entrenamiento y recuperación duros.

Entonces, si bien la recuperación activa está bien en un día de descanso, debes tomar la forma de prácticas restaurativas como la terapia de contraste, salir a caminar, hacer un poco de entrenamiento de habilidades mentales o movilidad.

Fuentes de Contenido:

Scrum Fit tiene pautas estrictas de análisis de información y se basa en estudios revisados por pares, instituciones académicas de investigación y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actual leyendo nuestra política editorial.