Beneficios del suplemento de L-Arginina

¿QUÉ ES LA L-ARGININA? I ¿FUNCIONA LA L-ARGININA? I L-ARGINA PARA DEPORTES DE RESISTENCIA I L-ARGININA PARA GANANCIAS DE FUERZA I LOS BENEFICIOS DE LOS SUPLEMENTOS DE L-ARGININA I ¿CUÁLES SON LOS EFECTOS SECUNDARIOS DE TOMAR L-ARGININA? I ¿SE PUEDE OBTENER L- ¿ARGININA DE FORMA NATURAL, O SE DEBE COMPLEMENTAR? I RESUMEN

Cuando estás en una tienda de suplementos, tu finalidad es encontrar un suplemento que te dé una ventaja adicional en tu rendimiento, ¿verdad? ¡Bueno, déjame presentarte a la L-arginina!

¿Qué es la L-arginina? La L-arginina es un aminoácido condicionalmente no esencial, lo que significa que el cuerpo puede producirlo endógenamente a través de procesos metabólicos. Un aminoácido esencial debe consumirse a través de una dieta o suplemento porque el cuerpo no puede producirlo por sí solo.

¿QUÉ ES LA L-ARGININA?

La L-arginina está específicamente involucrada en la síntesis y biodisponibilidad del óxido nítrico (NO), un vasodilatador muy potente. Los vasodilatadores expanden el diámetro de los vasos sanguíneos para permitir un mayor flujo sanguíneo. La L-citrulina, que se puede encontrar en algunas mezclas preentrenamiento, es un precursor de la l-arginina.

¿FUNCIONA LA L-ARGININA?

En varios estudios clínicos, la L-arginina se analizó específicamente para tratar las complicaciones cardiovasculares. En algunos encontraron que individuos con hipertensión experimentaron una presión arterial más baja y los diabéticos tipo 2 habían disminuido el azúcar en la sangre después de la administración de L-arginina.

Entonces, si los entornos clínicos produjeron resultados prometedores para la suplementación con L-arginina, ¿qué beneficios podría producir para una población sana y activa?

Los vasodilatadores en los deportes son de interés específico debido a su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo, el intercambio de gases, la cinética del oxígeno y las contracciones musculares. En ciertos estudios, se ha visto específicamente que la arginina mejora los niveles de la hormona de crecimiento en reposo que ayudan a estimular el crecimiento muscular; reducir los niveles de lactato y amoníaco después del ejercicio, lo que contribuye a una recuperación más rápida y mejorar el rendimiento en la fuerza y las actividades anaeróbicas, ya que la arginina es un aminoácido importante involucrado en la síntesis de creatina.

L-ARGINA PARA DEPORTES DE RESISTENCIA

Al poner a prueba la L-arginina en eventos de larga duración, alta intensidad / anaeróbicos y basados en la fuerza, ¿qué mostraron los resultados?

En los eventos aeróbicos, la suplementación aguda de 6-10 g / día durante 7 días o menos pareció mejorar el tiempo hasta el agotamiento y la capacidad de ejercicio. En los luchadores masculinos, se observó una mejora en el tiempo hasta el agotamiento, pero no se observaron diferencias en los niveles medios de lactato.

L-ARGININA PARA GANANCIAS DE FUERZA

En eventos más anaeróbicos y basados en la fuerza, la ingestión crónica de L-arginina durante 45-56 días de 2 g / día y más de 12 g / día pareció mostrar mejoras en las pruebas de 1-RM y las pruebas de intensidad Vo2max, pero no se observaron mejoras en el número máximo de repeticiones o la potencia del sprint.

¿Qué nos dice esto? Los resultados son extremadamente variados, y muchos factores parecen influir en la capacidad de alguien para cosechar beneficios de este suplemento. Debido a este hecho, todavía se necesita mucha más investigación para comprender completamente los efectos y beneficios de la dosificación de L-arginina.

Pero esto es lo que podemos extraer con seguridad de los estudios que se han realizado hasta ahora. La ingestión crónica de dosis más bajas (~ 1.5-3 g / día) parece ofrecer una mayor adaptación y beneficios en comparación con la ingestión aguda. Si consumes dosis agudas, parece evidente que las dosis extremadamente altas de 10-12 g ofrecen beneficios de rendimiento. Sin embargo, los efectos parecen variar mucho en función de cuán “entrenado” esté un individuo. En varios estudios, la ingestión aguda de 6 g / día durante 2 semanas o menos no mostró ninguna mejoría significativa en la capacidad de sprint o las pruebas de fuerza. Además, aunque los estudios de tiempo de nutrientes son limitados para la L-arginina, se ha sugerido que la ingestión de 30 a 90 minutos antes del ejercicio será la más beneficiosa para mejorar el rendimiento del ejercicio.

LOS BENEFICIOS DE LOS SUPLEMENTOS DE L-ARGININA

¿La L-arginina ofrece beneficios adicionales? Si es un aminoácido, ¿contribuye al crecimiento muscular?

En casos traumáticos como quemaduras graves, se implementa un aumento de la suplementación con arginina para preservar la masa corporal magra. Sin embargo, en individuos sanos, la investigación no muestra ningún resultado prometedor de L-arginina que aumente la masa muscular. En condiciones normales, el cuerpo puede producir suficiente arginina para apoyar el crecimiento muscular.

Un estudio que comparó la síntesis de proteínas musculares utilizando una mezcla de aminoácidos no esenciales y esenciales frente a solo aminoácidos esenciales (excluyendo completamente la arginina), no encontró diferencias en la síntesis de proteínas musculares. Esto nos dice que la arginina por sí sola no es suficiente para crear una verdadera respuesta anabólica. Debido a su papel en la síntesis de óxido nítrico y creatina, es más seguro decir que la L-arginina tiene un papel más importante en el aumento de la capacidad de rendimiento en comparación con el crecimiento del músculo esquelético.

¿CÚALES SON LOS EFECTOS SECUNDARIOS DE TOMAR L-ARGININA?

Una vez más, los resultados parecen extremadamente variados y dependen del individuo. Un estudio mostró que los individuos sanos y activos parecían tolerar dosis más grandes (repartidas a lo largo del día y / o consumidas en una sola toma) mejor que las personas que sufren de enfermedades metabólicas. Los efectos secundarios más reportados al consumir una dosis grande de L-arginina son molestias gastrointestinales, diarrea, vómitos e hinchazón severa. La mayoría de los informes no muestran efectos adversos en dosis de 3-6 g / día.

Cuando la ingestión excedió los 9 g/día en una sola dosis, se observaron más informes de efectos secundarios adversos. Sin embargo, esos efectos parecieron mitigarse cuando la dosis se redujo y se extendió a lo largo del día.

Actualmente, el nivel seguro observado para la administración de L-arginina es de ~ 20 g / día, pero también se han probado niveles más altos sin informes de efectos adversos graves. La L-arginina también se ha estudiado en varias poblaciones que van desde atletas hasta bebés y se ha considerado segura y bien tolerada.

¿SE PUEDE OBTENER L-¿ARGININA DE FORMA NATURAL, O SE DEBE COMPLEMENTAR?

Entonces, si deseas experimentar con L-arginina, ¿puedes obtenerlo naturalmente de los alimentos o solo está disponible en un suplemento?

Bueno, como se mencionó anteriormente, ¡la L-arginina es un aminoácido! ¿Dónde existen los aminoácidos de forma natural? Sí, lo has adivinado… ¡Proteína! Puedes obtener mucha L-arginina en tu dieta consumiendo productos lácteos, pescado, aves de corral y huevos; y otras carnes. También existe en muchas semillas, nueces y soja.

RESUMEN

Si deseas incluir este suplemento en tu dieta, sinteticemos lo que acabamos de discutir.

1. L-arginina es completamente seguro en dosis de 2-20g / día. Parece que la dosificación en dosis más bajas de 1.5-3 g / día durante más de 4 semanas puede ofrecer potencialmente algunos beneficios de rendimiento aumentados. Si la dosificación a corto plazo (7 días o menos), se necesitan dosis superiores a 9 g / día.
2. La L-arginina juega un papel esencial en la síntesis de óxido nítrico. Parece aumentar la capacidad de ejercicio al aumentar la capacidad de las vías anaeróbicas y aeróbicas. Los resultados de la capacidad de la L-arginina para aumentar el músculo esquelético y la fuerza son muy limitados.
3. Hay evidencia limitada para apoyar el uso de este suplemento en los deportes. Los estudios de dosificación y tiempo muestran resultados extremadamente variados, y se necesita más investigación para apoyar firmemente la eficacia de la l-arginina.

En general, la L-arginina es segura, existe naturalmente en nuestro suministro de alimentos, y el cuerpo puede producir mucho por sí solo. En su mayor parte, puede simplemente agregar a los estados de cuenta de su tarjeta de crédito en lugar de agregar al progreso real en el gimnasio. Sin embargo, si quieres experimentar, ¡no te hará daño!

Fuentes de Contenido:

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