Ejercicios
Back squat – Sentadilla con barra
Jun
Músculos objetivo I Paso a paso I Variación I ¡Advertencia! I
Este ejercicio multiarticular es efectivo para desarrollar los músculos de las piernas. Es un gran ejercicio básico para desarrollar el poder y la fuerza en general, pero debe realizarse correctamente.
MÚSCULOS OBJETIVO
- Cuádriceps
- Glúteos
- Isquiotibiales
Paso a paso
- Toma un agarre equilibrado en la barra en el bastidor. Agáchate debajo de él y ponte de pie con los pies directamente debajo de la barra. Da un paso atrás y párate erguido con la barra apoyada en la parte superior de la espalda.
- Respira profundamente, y tensando tus abdominales y glúteos, comienza el descenso. Mantén los pies apuntando ligeramente hacia afuera y asegúrate de que las rodillas sigan el ángulo de los pies mientras dobla las rodillas y alivia las caderas hacia atrás.
- Sigue doblando las rodillas con la columna vertebral en posición neutral. Baja tu cuerpo lentamente y bajo un control estricto a medida que alivia tus caderas más atrás. Mantén las rodillas sobre los dedos de los pies.
- Continúa doblando las rodillas, relajando las caderas hacia atrás hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Tu cuerpo ahora debe estar en un ángulo de 45 grados. Regresa a la posición inicial, exhalando mientras te pones de pie.
VARIACIÓN
Algunos levantadores de pesas usan una posición de “Sumo” para la sentadilla de espalda. Aquí, colocas los pies mucho más anchos que el ancho de los hombros separados, con los pies y las rodillas ligeramente girados. La sentadilla sumo pone énfasis adicional en los músculos de la parte interna del muslo; sin embargo, exige una gran movilidad de cadera, por lo que no es adecuado para principiantes.
¡ADVERTENCIA!
No “redondees” tu espalda o te inclines hacia adelante al realizar la sentadilla; esto ejerce demasiada tensión en la parte baja de la espalda y puede provocar lesiones. Concéntrate en mantener la mirada nivelada: no permitas que tu cabeza mire hacia abajo o que tus rodillas se giren.
